光阴的迅速,一眨眼就过去了,又迎来了一个全新的起点,此时此刻需要制定一个详细的计划了。想学习拟定计划却不知道该请教谁?读书破万卷,下笔如有神,如下是勤劳的小编给家人们整编的训练计划方案优秀7篇,欢迎参考,希望对大家有所帮助。
优秀训练计划 篇一
新学期伊始,老师和同学们都面带笑容、心情愉快地开始了紧张而又忙碌的校园生活。为更好地完成自己分担的各项工作,完成教学任务,特制定计划如下:
一、指导思想
《课程标准》强调以学生的发展为中心,始终把学生主动、全面的发展放在中心地位。小学体育教学工作要以培养学生积极参加体育锻炼的兴趣为切入点,教师的教法必须通过学生的学法来实现其功能,在教师方案设计和实施过程中,要注意学生学法的研究与探索,而且要研究教法与学法的变化,充分发挥游戏的功能作用,掌握体育运动技能,发展身体素质、增进身体健康。培养学生终身体育锻炼的意识与行为。
作为体育教师,一要明确教学理念,端正教学思想,专研教学策略,落实六环三步,提高教学效率,保质保量上好体育课。二要推动少年儿童体育运动的发展,丰富学生锻炼项目,引导学生积极参与,形成生机勃勃的校园体育氛围。
二、学生情况分析
学生非常喜欢体育,但部分技能、动作掌握的不是很好。没有自觉体育的习惯。
三、主要目标
1、培养学生积极参与体育活动的态度和行为,乐于学习和展示简单的运动动作。说出所做简单动作术语。
2、掌握软式排球的垫球、上手传球动作,小足球的拖球、拨球、颠球、运球技术,明确武术手型特点,基本掌握武术的简单组合动作。
3、体验参加不同项目运动的心理感受,如、在练习400米项目活动中体验疲劳,在各种适应性攀爬活动中体验紧张,在练习小足球项目活动中体验兴奋等。
4、学会通过体育锻炼等方法调控情绪,树立自信心。明确在集体性体育活动中如何与他人合作,享受体育带来的快乐,培养良好的合作精神和体育道德。
四、教学措施
体育教学是体育工作的中心环节,是学生掌握技术、培养兴趣的重要途径,提高教育教学质量和教学水平,是我们体育教师的重要任务。
1、深入学习课程标准,分析教材,制定教学计划、单元计划,确定重、难点,了解学生实际情况确定教学目标。
2、课堂上,以启发、鼓励、激趣的教学方式,吸引学生参与教学,以自主、合作、探究的学习方式,促进学生参加体育锻炼。加强与重视对学生能力的培养。
3、根据教学任务,提前准备和布置好场地、器材,不上无准备的课,观察学生的情绪变化,多与学生交流,及时与班主任、家长沟通,表扬进步的学生,对有缺点的学生绝不包庇,及时给与批评指正,绝不体罚和变相体罚学生,做一名学生喜欢的体育教师。
4、关注“体差生”,加强特长生的培养,本学期开展“我也有特长”活动,让学生自己确定一项特长项目,制定练习计划(练习时间、练习数量、要达到的明标),上交到教师保管,每个月要回报一次练习情况。
5、培养学生参与体育锻炼的兴趣,在胜利面前不骄傲,在困难与失败面前不气馁,在体育游戏中不断地尝试与体验、练习与思考、互学与互助,让学生真正感受到体育带来的乐趣,配合学校的各项体育工作,做好宣传和学生的思想工作,做到安全教育警钟长鸣。
6、认真完成“学生体质健康测试”工作,做到公平、公正、公开。做好学期、学年体育成绩的考核与评定,重视资料的积累和保管,并且定期进行科学的分析,总结成绩、不足,以及影响因素,以便在今天的公正中扬长避短,继往开来。
7、认真参加集体备课、教研,虚心向他人学习,与同行们探讨教学策略,在研究教学内容、教学方法、设计教学方案、进行教学评价时,转换角色进行思考,想一想学生主体对这些设计、方法、内容是否可以接受,能否激起主体的探究意思和学习兴趣。让教研活动有时效性。
8、进一步提高课外教学活动和运动竞赛水平,它可以对学生在体育课上得到的知识进行巩固,也可以拓展学生的能力,学习他们喜爱的体育项目,同时培养了我校的体育人才,基于这些对本学期的课外活动制定了详细的计划、措施,以保证课外活动顺利开展,探索科学有效的训练方法和理论,提高运动竞赛水平,争取最好的成绩。
训练计划 篇二
指导思想:
坚持科学发展和以人(学生)为本的的理念。贯彻普通中学生业余训练精神指示,发扬学校优良作风,努力完成校初定目标(全市中学生网球赛总分前三),力求突破。
现状分析:
本月是准备期,训练要从一般向专项,从局部向整体逐渐转移,逐渐培养和发展运动员的竞技状态,至准备期结束时,运动员的竞技状态已初步形成。本次市中学生网球赛对手为普通中学生,去年学校总分在全市第五名。本校参赛人数为8人,男女各5人,其中男单2人,女单2人,男双1队,女双1队。这8位参赛运动员以前参加过网球集训3个月。打中等球速的球相当稳定,但对各式击球尚未能熟练掌握,并且在方向、深度或力量上都缺乏控制;双打的队形为一前一后,按照NTRP球技分级评价为3.0等级。
训练目标:
技术目标:对于中速度的球能掌握方向的控制,开始展现较具侵略性的网前打法,双打时能与队友配合作战。
体质目标:力量、速度、柔韧性、灵敏性和耐力都有一定的提高。战术目标:在比赛中,针对不同对手不同的打法选择和制定比赛战术。
训练时间与地点:
周一至周五:上午6:30——7:30,下午4:30——6:30
周六:上午7:00——9:0,下午5:00——7:00
周日休息。
地点:学校网球场
训练方法与内容:
采用训练三周调整一周的训练方法。前三周,周一和周四大运动量,周二和周五中运动量,周三和周六小运动量。调整周中小运动量和小比赛为主。
第一周:基本技术和素质的练习
周一:上午:底线正反手直线击球
下午:①往返跑4×10米(6组)②30米冲刺跑(4组)③底线正反手斜线击球④正反手削球
⑤3000米跑中速跑⑥负重深蹲10次每组(男100斤女80斤4组)
周二:上午:底线正反手直线击球
下午:①米字往返跑(4组)②30米冲出跑(2组)③底线正反手斜线击球④正反手削球⑤俯卧撑20个每组(4组)
周三:上午:发球区内进行小场地对打落地球练习
下午:①空中传球小游戏②底线正反手斜线击球③发球
周四:上午:中场和网前截击球
下午:①往返跑4×10米(6组)②50米冲刺跑(4组)③底线和中场正反手斜线击球④正反手削球⑤1500米跑中速跑⑥负重深蹲15次每组(男100斤女80斤4组)
周五:上午:底线正反手直线击球
下午:①米字往返跑(4组)②30米冲出跑(2组)③底线正反手击球④ 网前截击球练习⑤俯卧撑20个每组(4组)
周六:上午:发球区内进行小场地对打落地球练习下午:①小游戏②底线8字形对打练习③发球
第二周:基本战术和素质的练习
周一:上午:①对墙正反手击球②高压球
下午:①往返跑4×10米(6组)②30米冲出跑(4组)③底线跑动正反手击球④高压球⑤1000米跑快速跑⑥负重深蹲10次每组(男100斤女80斤4组)
周二:上午:①底线正反手击球②高压球
下午:①米字往返跑(4组)②专业网球步伐练习③底线正反手斜线击球④一网一底线练截击球⑤俯卧撑20个每组(4组)
周三:上午:发球区内进行小场地对打落地球练习
下午:①空中传球小游戏②底线正反手击球③发球④挑高球
周四:上午:中场和网前截击球练习
下午:①米字往返跑(6组)②30米冲出跑(4组)③发球上网进行截击球练习④练习打穿越球⑤1500米跑中速跑⑥仰卧起坐30一组(4组)
周五:上午:底线正反手直线击球
下午:①往返跑4×10米(4组)②30米冲出跑(2组)③中场击球上网截击球④挑高球⑤引体向上(4组)
周六:上午:①放小球②反弹球下午:①小游戏②底线8字形对打练习③发球
第三周:战略战术和素质练习
周一:上午:①网前截击球②高压球
下午:①米字往返跑(6组)②30米冲出跑(4组)③单打技术和双打配合④接发球⑤组合练习⑥引体向上(4组)
周二:上午:①底线正反手击球②接发球
下午:①往返跑4×10米(4组)②专业网球步伐练习③底线跑动正反手击球④一网一底线练截击球⑤俯卧撑20个每组(4组)
周三:上午:单打战术和双打配合
下午:①接发球②底线和中场正反手击球③发球
周四:上午:中场和网前截击球练习
下午:①米字往返跑(6组)②30米冲出跑(4组)③发球上网进行截击球练习④练习打穿越球⑤抢网战术⑥发球⑦仰卧起坐30一组(4组)
周五:上午:①底线正反手击球②练习打穿越球
下午:①往返跑4×10米(4组)②双打换位技术③中场击球上网截击球练习④挑高球练习⑤俯卧撑20个每组(4组)
周六:上午:①放小球练习②截击球
下午:①比赛战略战术学习②底线8字形对打练习③发球④接发球
调整周:基本技术巩固和小比赛
主要以小运动量小强度为主,周一到周四进行基本技术和战术练习,还要进行赛前心理素质训练,周五周六进行小强度的比赛。
短跑训练计划 篇三
1、 单腿屈膝跪蹬
要求:一腿屈膝跪地,另一腿呈弓步,上体正直,幅度至最大,双手拉紧屈膝腿脚面,脚后跟紧贴臀部位最佳,按节拍做往前送髋动作,然后左右腿交换。
目的:拉长髋前侧及股四头肌,发展髋、膝关节的灵活性和柔韧性。
2、原地弓步抬腿
要求:原地弓步开始,后退进取迅速折叠向前上方摆至最高,同时支撑腿送髋,成单腿独立姿势后迅速还原成弓步,左右腿交替做。
目的:改善髋前侧柔韧〖〗性,提高抬腿速度和力量。
3、高膝腾跃跑
要求:膝盖在大腿摆动时前顶,小腿自然前伸,上体正直,踝关节蹬扒地,使人体重心处于相对高位。
目的:对改善折叠抬腿送髋有进取帮忙。
4、原地弓步负重换腿跳
要求:原地拉满弓步,手持小哑铃,交换腿跳。
目的:改善踝、膝、髋三关节的支撑力量。
5、屈膝跨步跳
要求:前腿屈膝支撑,后腿放松跪地,当前腿跪膝送髋瞪伸的同时,后腿快速前摆成弓步,原前腿支点坚持不动,完成一个大跨度的蹬伸动作,左右腿交替做。
目的:提高蹬摆力量和幅度,体会先屈膝后送髋的后蹬技术。
6、深跳三级跳
要求:跳箱高约30---50,栏架约40-----60,从跳箱双腿跳下后,快速跳跃栏架,蛙跳入沙坑。
目的:增强股四头肌,臀大肌爆发力及足踝支撑力量。
周一 速度和专项本事练习
1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习:30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10个,主要是提高专项本事。400米专项跑150-200米6-10个)
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习:悬垂举腿等
5、放松活动:可经过队员的相互按摩,深呼吸等活动取得放松的目的。
周二 小力量、一般耐力练习。
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,各种拉长活动及脚踝的活动、协调练习、跑的专门练习三组、冲跑级弹性跑三组,使身体充分活动开,预防运动性损伤,注意组与组之间的时光间隔。
2、上肢力量加多级跳:队员循环做卧推杠铃或利用壶铃三组,在做的时候其他队员要合作保护,注意急性休息,组与组之间的时光间隔不要太长。上肢力量做好后再进行多级跳,注意脚下缓冲,防止脚踝的`损伤。
3、抗阻力练习:队员两两合作,利用橡皮条,在垫子上做腿部的抗阻力练习,一般是两个队员轮流做,中间不要有太多的时光间隔,否则的话,效果不佳!
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑,在跑的时候要充分放松身体,调节步频与步幅,调整呼吸,做好第二次呼吸的准备!
5、放松活动,两两结合,互相按摩,在做的同时能够聊聊天,让思想也做的充分的放松!
周三 速度耐力练习
1、准备活动:越野跑或球类活动,各种拉长活动、协调练习,在做越野练习时要注意安全。
2、沙袋摆腿
3、100米、200米专项:200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组,注意调节不一样组别的时光间隔,在跑的时候要注意摆膊,是身体放松,步频加快。 组合跑方案:(300米+200米+150米)×2-3组
400米专项:600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4-8组。组合跑方案:(600米+400米+200米)×2-3组
4、上肢力量练习:卧推或抓举等,在做的时候要注意安全。
5、放松活动:放松活动做一组,要求身体充分放松,感觉疲惫的同学能够做时光长点,有利于疲劳的恢复。
周四 多项身体素质练习
1、准备活动:慢跑1500米-2000米,准备活动一组,跑的专门练习、冲跑级弹性跑,在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2、加速跑练习三组,注意组与组之间的急性休息,在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3、后抛铅球或抓举或高翻等,在做后抛铅球时要注意安全,不要乱抛。抓高能够在篮球场上进行,排队依次做摸篮。
4、跳栏架或跳箱,在跳箱时能够把跳箱放到沙坑旁边,预防脚踝受伤。
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习
6、球类游戏,能够把队员分成两组做一些球类练习,到达放松身体的目的。 周五 力量练习
1、准备活动:慢跑800米,力量性准备活动。
2、上肢力量:卧推或抓举或高翻,在做的时候必须要注意队员的安全保护。
3、下肢力量:全蹲加半蹲,在杠铃没有保护措施的时候,能够两边站队员保护。
4、动作力量练习:60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时:先计时,后力量。
5、放松跑:在放松跑的时候要调节呼吸,以及步频与步幅,使身体充分放松。 周六 技术和素质练习
1、准备活动慢跑1000米+体操。
2、专门技术练习
3、加速跑80米
4、跑格:主要是对跑步的时候的节奏和步幅把握,
5、60米托重物跑×4
6、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7、放松活动
1)、可根据情景选择练习资料。
2)、中强度周发展本事、大强度周完成目标强度、小强度周坚持训练。
周日 恢复性休息,能够采用医学、生物学、营养学、心理学等恢复手段对身体进行恢复,这个休息的安排将有利于超前恢复的出现,从而更好的提高运动成绩,并且为下一周的训练做好准备和调整!
训练计划方案 篇四
培训目标:
通过本次军事拓展训练的培训,培养员工严正的仪容姿态,提升员工的执行力, 达到团队的步调一致,协调统一的工作作风。
培训时间:
3天
培训内容:
单个军人队列动作
动作要领:
一、整齐,报数
整齐:
要领:基准兵不动,其他士兵向右或左转头眼睛看右(左)邻士兵的腮部,前四名能通视基准兵,自第五名起,以能通视到本人以右(左)第三人为度。听到向前看的口令迅速将头转正,恢复立正姿势。
报数:
要领:横队从右至左依次以短促洪亮的声音转头报数,最后一名不转头。
二、立正、稍息、跨立
立正:
要领:两脚跟靠拢并齐,两脚尖向外分开钩60度,两髓挺直:小腹微牧,自然挺脚,上体正直。微向前倾:两肩要平,稍向后张,两臂下垂自然伸直,手指并拢自然微曲,拇指尖贴于食指第二节,中指贴于裤缝,头要正,颈要直,口要闭,下颌微收,弼眼向前平视。 稍息:
要领:左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二,两腿自然伸直,上体保持立正姿势,身体重心 大部分辖于右脚。稍息过久,可以自行换脚。
跨立:
要领:左脚向左跨出约一脚之长,两腿挺直,上体保持立正姿势,身体重心落于两脚之间。两手后背,左手提右手腕拇指根部与外腰带下沿同高,右手手指并拢自然弯曲,手心向后。
三、停止间转法
向右,左转:
要领:以右(左)脚跟为轴,右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力,使身体协调—致向右(左一转90度,体重落在右(左)脚,左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚,成立正姿势。转动和靠脚时,腿挺直,上体保持立正姿势。半边向右(左)转,按照向右(左)转的要领转45度。 向后转:
要领:按照向右转的要领转180度。
四、蹲下,起立
蹲下:
要领:右脚后退半步,前脚掌着地,臀部坐在右脚眼上,两腿分开约6 0度,手指自然 并拢放在两脓上,上体保持正直。蹲下过久,可以自行换脚。
起立:
要领:全身协力迅速起立,成立正姿势
五、敬礼:
要领:上体正直,右手取捷径迅速抬起五指并拢自然伸直,中指微接帽檐右角前约2厘米处,手心向下,微向外张,手腕不得弯曲,右大臂略平,与两肩略成一线,同时注视受礼者
六、行进与停止 1、齐步行进与立定 齐步:
要领:左脚向正前方迈出约7s厘米,按照先脚跟后脚掌的顺序着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作,上体正直微向前饲,手指轻轻揖拢,拇指贴于食指第二节,两臂前后自然摆动,向前摆时肘部弯曲,小臂自然向里合,争b向内稍向下,拇指根部对准衣扣线,并与最下方衣扣同高,寓身体约2唇厘米,向后摆臂时,手臂自然伸直,手腕前侧距裤缝线约80厘米,行进速度每分钟116-122步。 立定:
要领:听到口令左脚再向前大半步着地脚尖向外约30度,两腿挺直,右脚取捷径靠拢左脚,成立正姿势。 2、跑步行进与立定 跑步:
要领:听到预令,两手迅建握拳,提到腰际,约与腰带同高,拳心向内,肘部稍向里合。听蓟动令,上体微向前倾,两腿微弯,同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米,前脚掌先着地,身体重心前移,右臂照此法动作,两臂前后自然摆动,向前摆臂时,大臂略直,肘部贴于腰际,小臂略平,稍向里合,两拳内铡各距衣扣约6厘米,向后摆臂时拳贴于腰际。行进建度
每分钟170-180步。 立定:
要领:跑步时,听到口令,再跑2步,然后左脚向前大半步(两拳收于腰际,停止摆动)着地,右脚靠拢左脚,同时将手放下,成立正姿势。
七、正步:
要领:左脚向正前方踢出约75厘米(腿要绷直,脚尖下压,脚掌与地面平行,离地面约25厘米).,适当用力使全脚掌着地,同时身体重心前移,右脚照此法动作,上体正直,微向前倾,手指轻轻握拢,拇指伸直贴于食指第二节,向前摆臂时,肘部弯曲,小臂略成水平,手心向内稍向下,手腕下沿撰到高于最下方衣扣约1o厘米处,离身体约10厘米,向后摆时手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进逮度每分钟110-116步。立定同齐步。
八、踏步 踏步:
要领:两脚在原地上下起蒋, (抬起时脚尖自然下垂,离地面约1s厘米,落下时前脚掌先着地,上体保持正宣,两臂按照齐步的要领摆动。 立定:
要领:踏步时,听到口令,左脚踏1步右脚靠拢左脚,原地成立正姿势。
九、步伐变换(选训)
付:训练时间安排表如下:军事拓展训练培训时间安排表
备注:根据当天情况做适当调整,如有变动,以第一时间通知为准。
训练计划 篇五
本学年排球训练工作如下:
要求能正确、及时地判断和接各种来球,并尽可能地一传到位,二传手能灵活、巧妙地处理各种一传球,并传球到位,队员们能较为熟练地吊球和一定的扣球与拦网,整个场上要求灵活、机敏,跑位及时,做到眼疾手快。能一定的网前防守,并有一定的组织进攻。所有队员必须全部使用上手发球,逐学习简单的战术配合!
2月16日——2月29日
恢复性练习:熟悉球性,恢复球感。
巩固上手发球。
专项素质练习:主要以上肢力量的训练为主。
3月1日——4月4日
提高上手发球的稳定性,并要求能力较强的队员练习线路的变化。接发球练习:要求全部队员接上手发球
专项素质练习:主要以灵敏度和移动速度的练习为主。
4月5日——4月28日
接发球技术的继续练习,并要求在到位情况下的有效进攻的训练。
上手发球的继续练习。
专项素质练习:主要以下肢和移动的配合练习为主。
5月10日——6月13日
接发球技术的继续练习,学习简单的战术配合。
上手发球的继续练习,主动吊球的练习。
专项素质练习:协调性练习,耐力训练。
本计划实行周二周四次训练
训练计划 篇六
为备战20xx年5月15日汪清县中小学运动会,开学初组建了校女排球队。主要目的是希望通过近2个月时间的努力训练,能带出一支技战术水平高,思想品质良好,有敢打敢拼的作风的球队,能在5月份的比赛中取得佳绩,为学校争得荣誉。
一、指导思想
根 据丰富学校学生课余活动、发展排球爱好者的兴趣、提高学生对排球运动的了解和对排球的爱好,进一步提高队员的身体素质、技术、战术水平,进而提高队员的身 体素质,增进健康、增强体质的需要,同时能在比赛中能充分发挥出应有水平,战胜困难,为学校争得荣誉。现组建校男女排球队。
三、队员名单:
四、训练目标
培养集体观念和吃苦耐劳精神,不服输、不怕苦、不怕困难、不怕对手的良好品质、掌握一定的基础技能,在比赛中能充分发挥自己的技战术水平。
五、训练任务
1、素质训练:在全面发展的基础上,以速度、爆发力为重点,注重发展灵活行和协调能力,并注意发展小肌肉群力量;
2、技术:全面掌握各项基本技术动作,着重抓好垫球和传球技术,男生培养扣球技术,并注意技术运用能力的培养;
3、战术:掌握场上的基本战位,基本攻防战术,注意战术意识的培养。
4、心理:提高心理适应能力,发展队员的个性品质;提高各项心理品质(感知觉、注意力、思维能力、表象力、想象力);
5、理论知识:排球规则知识,各项技术动作要领。
六、训练内容
A、技术训练:
1、垫球:一抛一垫、双人对垫、对墙练习、自垫、接一传练习等,循序渐进;
2、传球:正面传高球、正面传快球、调整传球;
3、发球:正面下手发球、正面上手发球;
4、准备姿势和移动:包括准备姿势、并步、滑步、交叉步、跨步;
5、男生的扣球与拦网。
B、身体素质:
1、速度训练:包括反应速度、动作速度、移动速度的训练;
2、力量训练:包括一般力量训练和爆发力训练;
3、灵敏和协调能力的训练、耐力训练。
C、战术意识训练:简单的攻防战术。
D、心理素质训练:
意志力的培养、反应能力、注意力集中和思维能力。
E、实战练习:
三 月份以基础练习为主,基本动作成型后,就进行队伍的整合,根据训练情况与队员的能力状况,进行比赛的一些常规安排,并且在四月份期间首先与本校的老师进行 教学比赛,在五月份将与外校的队伍联系,约其他队伍到我们学校或去到别的学校进行队伍的对抗训练赛,以赛代练。提高队员的实战经验。
七、训练时间安排
早练:每周二至周六的6;15—7:00;
下午:每周二至周五的17:00—18:00,
其中星期三第二课堂时间16:10—18:00。
练习场地为学校体育馆。
训练计划 篇七
相信很多朋友都想练胸肌,其实练胸肌并没有那么信,之前小hi已经讲了,每天在家做俯卧撑就能练出胸肌。虽然做俯卧撑练胸肌的效果也是可以的,但是如果你有条件使用哑铃锻炼的话,那么效果就更好了。
今天,小hi就是来大家说两个动作,一个是卧推,一个是飞鸟,这两个动作是练胸的基本动作,动作简单,效果明显。
如果你想要获得更加全面的练胸肌的方法,可以关注我们的hi运动健身微信(hiydjs),回复关键词“胸肌”,系统就会推荐给你科学的减肥健身计划。
下面来讲下卧推和飞鸟,之前我们也讲了胸肌分为上胸,中胸和下胸,平时我们做的标准俯卧撑就是练的中胸,那么我们卧推和飞鸟也会针对这三块胸肌有不同的锻炼方法。不过前期可以做标准的为主。
卧推的重量要比飞鸟的重一些,可以根据自己的情 况选择,从轻开始,慢慢适应,慢慢加重,感受胸部发力。胸肌不能天天练,建议练完后休息两天再练,一周练两次就好。
1、哑铃卧推
在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个哑铃,将哑铃放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角。如果哑铃比较重,可以先把他们放到你的大腿上,然后一只一只举到胸前。全程保持对哑铃力道的掌控,然后,当你呼气时,使用胸部的力量将哑铃推举起来。将手臂伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。
2、哑铃飞鸟
平躺在平坦的长椅上,双手各持一只哑铃,暂时依在大腿上。一只一只举到胸前,将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将哑铃举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置。肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。记住在整个运动过程中,手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。将手臂还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。确保每次推举的弧度都尽量保持相似。
3、上斜哑铃卧推
躺在一个上斜的。长椅上,双手各持一只哑铃,放在大腿上。掌心彼此相对。使用你的大腿帮助你将哑铃举起来,每次举起一只。然后,向前旋转你的手腕,让你的掌心背对与你。记住全程要保持对哑铃的掌控力度。然后呼气,用胸部力量将哑铃推举起来。伸直手臂,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。重复该动作至推荐的次数。完成训练后,将哑铃放回你的腿部,然后再放到地板上。这是安全的规放哑铃的方式。
4、下斜哑铃卧推
将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个哑铃,放在腿上。躺好以后,将哑铃举起在你的上方,与肩同宽。将哑铃缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。当手臂伸直,哑铃被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。
5、上斜哑铃飞鸟
双手各持一只哑铃,躺在一个上斜的长椅上,斜坡的角度不要超过30度。伸直手臂,举起在你的上方,肘部稍微弯曲。然后转动手腕,让你的掌心与你相对。四个小指紧挨在一起。吸气的时候,开始缓慢的让手臂降低至身体的两侧,手臂伸直,旋转手腕,让掌心彼此相对。到达动作的结束点时,手臂应在你身体的侧边,掌心应该对着天花板的方向。呼气时开始将哑铃推举回起始位置,逆转之前的动作,旋转手腕使得小指再次紧挨在一起。记住在整个过程中运动仅仅发生在肩关节部位和手腕。肘关节不要发生运动。
6、下斜哑铃飞鸟
将双腿固定在下斜坡的长椅末端,双手各持一只哑铃,放在腿上。躺下后将哑铃移动到你的身体上方,与肩同宽。轻微的弯曲肘部,防止对二头肌腱的过分压力。双臂画弧向外侧降低,直到你感觉到胸部有拉伸感。记住在运动过程中,手臂应保持相对静止,所活动的部位只应发生在肩关节。让手臂回到起始位置,挤压胸部肌肉,同时呼气。确保你每次做动作时下降的弧度都是相同的。在到达顶点收缩感最强时停留片刻。