一周计划四篇
时间流逝得如此之快，我们的工作又进入新的阶段，为了今后更好的工作发展，我们要好好计划今后的学习，制定一份计划了。拟起计划来就毫无头绪？下面是小编帮大家整理的一周计划4篇，仅供参考，大家一起来看看吧。
一周计划 篇1
周一：胸部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。
2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。
第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。
3.哑铃飞鸟（或器械夹胸）：3组
第一组：3磅，10~15次，（或器械夹胸最轻重量10~15次）。休息1~2分钟。
第二组：5磅，10~15次，（或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次）。休息1~2分钟。
第一组：3磅，力竭，（或器械夹胸最轻重量做到力竭）
4.膝关节俯卧撑：2组（或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械）
第一组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）休息3分钟。
第二组：做到力竭（坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻）。
周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸（扩胸记得向后挤压背部），外加1组徒手硬拉。
2.坐姿下拉：3组（你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械）。
第一组：最轻重量（也就是插销插在第一格）20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。
第二组：次轻重量（插销插在第二格）15次以上，休息1~2分钟。
第三组：插销插在第三格，6~10次（做不了的话换成第二格做到力竭）。
3.坐姿划船：3组
第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。
第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。
第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。
4.杠铃硬拉：2组
用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。
第一组：做到力竭。休息3分钟。
第二组：做到力竭。
周三：胳膊训练：8组
1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
2.双手哑铃弯举：3组（这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举）
第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸）。
3.颈后单手臂屈伸（两条胳膊做完算一个组，练习三头）：2组
第一组：3磅，10~15次。休息1~2分钟、
第二组：5磅，6~10次（这个做不完就换成3磅做到力竭）。
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
4.锤式弯举：3组
第一组：做到力竭。休息2分钟。
第二组：做到力竭。休息2分钟。
第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：休息！
周五：腿部训练：9组
1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲！动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。
2.杠铃深蹲：3组（一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量）
第一组：空杆，8~12次。休息1~2分钟。
第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次。休息3分钟。
第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次。注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的.重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。
3.腿屈伸（就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的）：3组
第一组：最轻重量10~15次，（注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激）。休息1~2分钟。
第二组：次轻重量10~15次，休息1~2分钟。
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥（也可以做俯身腿弯举，那就那个往后屈腿的器械，重点刺激腘绳肌群）3组
第一组：做到力竭。注意臀桥不是单纯的模仿臀部抬起下落的动作，要主动收缩臀部，所有动作都是这样，不是简简单单的模仿动作，而是要掌握目标肌群的发力，这就是为什么许多人练完只有酸痛，却没有泵感的缘故。休息2分钟。
第二组：做到力竭，休息2分钟。
第三组：做到力竭。
周六：肩部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身。
2.坐姿哑铃推举：3组
第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次（做不了的话换成5磅做到力竭）。
3.地狱哑铃侧平举，会非常酸痛，一定忍住！
第一组：3磅，10~15次。不休息，立马换成5磅。
第二组：5磅，10~15次。不休息，立马换成3磅。
第三组：3磅，一直做到力竭。
动作一定不要摇晃身体借力，身体尽量不动，这动作是锻炼三角肌中束的利器！重量和每组的次数根据自己的情况可以换。
4.哑铃前平举：2组。此动作你也可以用地狱训练法，也可以用常规的。
第一组：做到力竭。休息2分钟。
第二组：做到力竭。
5.最后我们保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。
周日：休息！
一周计划 篇2
家长孩子们，要正式开学了，相信大家暑假都有着丰富的生活吧？私下里和大家聊天，发现有的孩子去了国外旅游，有的孩子参加各种夏令营，还有的孩子在国内也四处领略大好河山风光，老师都羡慕孩子们了！只是我想再回到小时候，让爸爸妈妈带着我四处去玩都不可能了，因为我这个“小朋友”也太大了吧……
今天是常规训练，我们安排好了座位，确定了做操和升旗的队伍位置，陈老师也把我的语文课的作业规范和课堂规范给同学们进行了讲解，在这里我就再啰嗦下了：
一、预习 ：
1、把将要学习的课文读两遍，把课文中有拼音的词语圈出来，家长签字确认；
2、 要求认读的生字在预习本上写一遍，在上边写上拼音，并在后边划上表格组四遍词语
二、作业：
1、所有作业本、作文本、每课一练必须没有黑团（否则太难看了，像没有化妆的夫人），字体要端正，家长签上大名~~
2、所有作业经过老师修改后有错误的地方，孩子们要折起来，老师下次会进行二次批改。这一点家长要重视哦，因为错误的知识点如果不及时更正，孩子会记得很牢固，结果是错的……
三班级管理：
我的教育理念是，知识与能力并重，在中国这种国情下，只会考试成绩高是不够的，只会做事没有知识储备也是不行的，所以从小养成一个很好的学习、生活和办事的习惯十分重要！
我计划把准备竞选班委干部的孩子分成几组，在九月份担任相应职务，分组管理班级，然后在国庆后的竞选中结合九月份的表现确定大队委和中、小队委的人眩由于进入中高年段，所以以后班级的很多事情，我会先让班委干部先拿出计划，经过大家商讨和我的确定后，再交给孩子们自己去实施，尽量让孩子们多参与到班级事务的管理。做得好与不好对孩子来说都是一种经历，事后我们再来总结得失，让孩子在下一次活动时成长更多。希望大家对这种做法多多提出意啊……
班级的许多评价指标我会用积分形式来量化，比如通过作业完成的等级给予加分，在课堂上得到老师的表扬也会加分等等。每个月我会用一节课，让孩子们通过自己的积分来兑换奖品，而且积分前十名的孩子的作文，我会单独指导！呵呵，大家觉得怎样呢？
不过，让陈老师很遗憾的是，班上有两位女生今天常规性训练没来，陈老师只能在下周一再给她们安排座位了o(∩_∩)o~
一周计划 篇3
漫长的假期被秋风带走了，我将进入六年级了。我会有一些感想，因为我很快就要离开我的小学了，我难免会有一丝伤感。
六年级，意味着什么？这不仅仅代表着同学们的分离，更代表着我已经不是以前那个只会玩过家家的小女孩了，我必须戒骄戒躁不再像小时候一样，胆大包天，任性妄为。与此同时，我还要认识到自己的不足之处，并加以改正。
当我看见学校再一次迎来一批新成员——一年级的小学生时，我才恍然大悟：在每一个人的生命中，每一个年龄的阶段都有自己应该做的事情。事实是无法改变的，与其痛苦地生活着，不如坦然去面对新的生活。因此，我们不应该纠结在朋友的分离之中，而应该想想如何考上一间好的初中、高中与大学，拥有一份好工作。
最近，妈妈告诉我，我的三表姐凭着优异的成绩考上广雅初中了！哇，广雅学校可是家喻户晓的好学校呀！在替表姐高兴的同时，我也十分羡慕。啊，什么时候我也能考上名校呢？看来，我得加把劲儿了！于是，我做好了一份计划表：
1。在课堂上把不会的知识弄明白。
2。及时预习、复习。
3。每周六坚持去表姐家，与表姐一同学习，掌握学习的好方法。
4。学习累了时必须恰当休息，不能死读书……
希望我能考上理想的学校，并认识更多新朋友！
一周计划 篇4
星期五晚，爸爸告诉我要去潍坊有事，要带上除奶奶和我的所有人，而且需要一周左右才能回来。
听到这个消息后我感到有喜有悲，因为在家里几乎没有了束缚，但是想要跟奶奶一起过好这几天一定不容易。
首先，奶奶耳朵聋的比较厉害，声音不是非常大的根本听不见，大声有时也会听不清楚。其次，奶奶还有一个特点：喜欢盯着人看。比如说奶奶正在看电视，我从屋里出来，途经电视机，奶奶的目光就会瞬间转到我身上来，一直到我离开她的视线，最终会盯得你浑身难受，直到你动身离开。况且家里就我一个人可以作为目标了
第三，也是最重要的一点，我的自觉性我自己都难说，所以这几天看似会很悠闲而却让我感到压力很大。
第二天5点，爸爸他们就走了。我利用今早的时间来跟奶奶沟通，让她按时叮嘱我要做什么，最后，我发现是几乎用了一上午的时间，奶奶明白了，我非常高兴。
于是，这一周的计划开始实施了，奶奶每天负责干一些家务，我每天晚上也会这么做，她还负责监督，提醒。
而我，除日常生活，就只有学习和二胡。当我每次想出去看电视的时候，总是被奶奶犀利的目光驱逐回屋，第一天就这样过去了，躺在床上，我回想着一整天，好像比爸爸他们在家还要高效啊！
第二天，依旧如故，只是我在这天上午将这个故事写了出来。