臀部扁平的女性要想有翘臀，首先要丰满臀部，才能进行臀部肌肉的锻炼，形成翘臀。今天，学习啦小编为你带来了哑铃臀大肌锻炼方法。
哑铃臀大肌锻炼技巧
1、手持哑铃做蹲起运动。站直,双脚与肩同宽,双手各拿一只8到10磅重的哑铃。将重量集中在脚跟,下蹲到仿佛坐在椅子上一样。坚持一会,然后恢复初始姿势。做三组,每组10-15个蹲起。
2、伏地向后踢腿。先手与膝盖着地。右膝盖支撑在地面上,慢慢抬起左腿,将左脚尽量向天花板方向伸。坚持一下,然后回归初始动作。每一侧的腿各做一组,每组18-20个伏地向后踢腿。
3、提臀伸腿运动。躺下,双手位于体侧,双膝弯曲,双脚平放在地板上。双手用力压地板,抬起臀部直到躯干与大腿成一条直线。保持这个姿势几秒钟,然后抬起右脚并伸直右腿。让脚回到地板上,降低臀部以便回到初始动作。另一侧重复做一遍。做2-3组,每组十个。
4、屈膝下蹲。这个动作可不是芭蕾舞伶的专利!这是个简单有效的塑臀动作。站直,双脚打开稍宽于肩膀,脚尖外八字摆放。将手向前伸以便平衡,做下蹲直到膝盖在脚的正上方。在你恢复初始动作时缩紧的你屁屁。这个动作要做得非常缓慢。做一组,10-20次。
锻炼臀部肌肉的方法
一、锻炼大股肌的方法(提升臀部线条)
1、四肢着地趴下。双手和双脚分开,与肩齐宽。
2、一边伸直右脚,一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度,注意脚与地面保持水平。要一边呼气,一边慢慢地做该动作。
要点:脚往上抬高的时候,脚尖绷直,脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。
3、一边吸气,一边慢慢地把脚放下,恢复到原来的位置。反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数：右脚5次+左脚5次为一个单位,共做3次。等开始熟练该动作的时候,可以适当地增加次数。另外,当脚抬高到与地面水平的时候,在半空中停顿3秒的话,效果会更佳。
二、炼中股肌的方法
虽然是很简单的动作,但要有意识地把力量集中到臀部,这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候,可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。
1、腰杆挺直,侧身躺在地板上。
2、一边呼气,一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。
要点:脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直,脚掌心向后,抬高右脚。
3、一边吸气一边把脚放下。这时,右脚不要完全放下靠在左脚上,而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数：左右脚各抬高放下5次为一个单位,共做3次。可以边看电视边做该动作,要有意识地把力量集中到臀部,保持双脚平衡是至关重要的。
三、锻炼大股肌(超人法)
这个方法除了锻炼臀部肌肉外,还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大,要把力量集中到臀部肌肉上。
1、身体面朝地板趴下。
双手和双脚打开,与肩齐宽。
2、一边呼气,一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。
要点:注意膝盖不要弯曲。不要抢拍子,要慢慢地进行。把重心放在腹部,抬起双脚,更容易把力量集中到臀部。
3、一边吸气,一边放下手脚,恢复到原来的动作。反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数：3～5次为一个单位,共做3次。等开始熟练该动作的时候,可以适当地增加次数。另外,在做动作2的时候,手脚在半空中停顿3秒的话,效果会更佳。
如何锻炼出迷人翘臀
1、高抬腿
春季天气变暖,每天保持做100下高抬腿,既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果,而且这种运动是特别适合春天的运动哦,在家也能轻松完成。
2、常爬楼梯
保持完美臀线据调查山城的妹子屁股最翘,原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心,从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的,别再犯懒坐电梯了,完美的臀形就是这么一天天的塑造的。
3、看电视边运动
把臀部的三分之一坐在沙发上,然后在看电视的情况下,感觉全身动态,特别关注的地方就是臀部了,只要臀部用力就好,保持这个姿势,一节电视剧的时间,你的臀部就会有明显提升。
4、做家务
塑美臀做家务是一种最能锻炼身体,又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时,双手握紧扫帚或拖把柄,用力将其尽量伸向远一点的地方,这样一来,臀部的力度自然会增大,双臂运动的力度也随着加大,其塑臀的效果更好。
5、穿穿高跟鞋
提臀又收腹经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高,其实它还能锻炼到臀部,收紧腹部肌肉。据美国研究,穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀,收腹,从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM,可以每天穿高跟鞋慢走30分钟,会有意想不到的效果哦。
6、上网时间
收紧臀部当你坐在计算机或电视前时,慢慢紧缩臀部肌肉,把重心都收在腰椎底部,然后尽量保持这个姿势,然后再放松整个肌肉,重复多做几次直到累了为止。但mm们要注意哦,在进行时不要让身体前倾或靠脚帮忙维持重心。
双手呈掌,从肚脐向下推动,力量适中
7、按摩淋巴
双手呈掌,从肚脐向下推动,力量适中,然后把推动的脂肪集中,通过淋巴运动燃烧。将脂肪移到臀部,然后从大腿后侧向上推动,吧脂肪移动的臀部位置,然后双手拖住臀部,把臀部向上提拉,用潜意识记住这种感觉。
8、睡前适当按摩
紧致臀部肌肉每晚睡前,或者是沐浴后的时候,全身的肌肤正处于放松的状态,这时用手用力搓揉臀部的每寸肌肤,就能提醒肌肤要开始收缩紧致了。如果按摩后再抹上美臀产品,长期坚持下去,就能轻松拥有性感的美臀。此外,欲了解臀部运动让你轻松达到提臀。 猜您感兴趣：
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