早餐：早餐保持一天活力的重要保障，所以一定要吃饱，营养全面。因此含丰富蛋白质的食物是必不可少的。鸡蛋、牛奶、水果、粗粮等混合搭配，都是不错的选择。牛奶+苹果、鸡蛋+牛奶、麦片+鸡蛋等等都是不错的早餐选择。早餐切记吃过于油腻、煎炸的食物，既不利于吸收，又加大摄入量。
午餐：午餐如无必要，不要吃得过多，摄入的热量也不需要太大。应该多吃蔬菜，少吃肉类，如果实在想吃，可以吃鱼、鸡肉这些热量比较少的，也可以多吃豆类制品这些含蛋白质的食物。也不可吃油腻、煎炸的食品。
晚餐：晚餐可以吃蔬菜、水果代替米饭和肉类。因为晚上摄入的能量很难消耗，积累下来就很会容易产生赘肉。
扩展资料：
一日三餐减肥食谱的种类，首先要了解人体的营养素有哪些，主要有：
第一类是碳水化合物，包括黑米、小米、玉米、薏米和糙米、燕麦、土豆、红薯，这些都属于碳水化合物。
第二类是蛋白质，包括牛肉、鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、海鲜这一类。
第三类是脂肪，比如核桃、杏仁、坚果这一类的脂肪。第四类是维生素，维生素在绿色蔬菜里比较丰富。
建议在减脂期间以这四大类食物为主，早餐可以吃这四种食物，碳水化合物加蛋白质、脂肪、维生素都可以进食；中午只吃碳水化合物和蛋白质，还有维生素这一类；晚餐只吃蛋白质，就是只吃肉类和维生素，即蔬菜类，每天吃到八分饱。所有的食物烹饪方法建议无油、低盐，以水煮、凉拌、蒸和烤为主。
参考资料来源：人民网-一日三餐健康减肥食谱 从早到晚健康享瘦
1、黑豆浆
材料：黑豆60克、清水500毫升。
做法：将黑豆洗净后用清水浸泡隔夜。将浸泡的水倒掉，再将黑豆放入豆桨机里搅碎。用过滤袋将豆渣滤出，豆浆加热烧开即可。
2、水果酸奶
材料：橙子1个、酸奶（无糖）300毫升。
做法：把橙子压成汁、混合酸奶即可。
3、胡萝卜猪肉汤
材料：胡萝卜、玉米、瘦猪肉、盐、油
做法：将胡萝卜、玉米、瘦猪肉放入砂锅中，倒入适量的清水，大火煮开，转中小火继续熬煮1个小时，最后加入少量盐、油调味即可。
4、红椒黄瓜鸡丝
材料：红椒、黄瓜、西芹、鸡胸肉、盐、蛋清、料酒、淀粉、油
做法：炒锅中倒入适量油，先放入红椒翻炒几下，再放入鸡肉丝，继续翻炒，待鸡肉丝八成熟的时候，才放入芹菜与黄瓜，翻炒至熟，加入少量盐调味即可。
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减肥要跟日常饮食关联起来
每天早起第一件事是喝一杯蜂蜜水，要选择那种颜色较浅一些的蜂蜜，这种蜂蜜味道不会太甜，但却可以给人体补充足够的水分，有效促进新陈代谢。
每天起来之后除了喝蜂蜜之外，我们还可以喝一杯酸奶，但是不要喝太凉的酸奶，因为过凉的酸奶容易引起腹痛或腹泻。虽然不能喝过凉的酸奶，但也不能喝加热过的酸奶，常温的酸奶是最好的，也是为了瘦身最好的喝酸奶的方法。
建议：蜂蜜不要使用热水冲开，建议使用温水就可以了。而酸奶最了是选择低糖低脂的，并且不可以在空腹的时候喝。
参考资料来源：人民网-减肥食谱推荐：早中晚三餐吃什么好？
人民网-减肥食谱大全 5个减肥食谱倾心推荐
1、早餐
首先我们介绍的就是早餐，早餐的内容可以参考一杯纯牛奶或者酸牛奶，一片全脂面包，一根玉米，这样的话一方面保证身体的基本营养需求，另一方面没有过多地摄入一些热量脂肪比较大的食物，也就可以有利于减肥。
2、午餐
午餐的作用是比较大的，所以必须要营养充足，具体的就是米饭半碗，牛肉炒黄瓜一份，香菇炒油菜一份，这样荤素搭配，不会多余的增加脂肪，同时也可以满足身体基本的蛋白质脂肪需求。
3、晚餐
香蕉一根玉米一根，我们都知道香蕉具有很好的通便功能，所以在晚餐的时候来一根，可以帮助我们排出身体里一天内的多余成分，从而达到一定的减肥功效。另外玉米可以补充身体的一些多方面维生素。
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很多减肥餐的第一选择就是蔬菜水果，但是有些蔬菜水果也是高热量的，容易发胖的。
常见的高热量蔬菜有：荷兰豆、青豆、莲藕、板栗、花生仁、豌豆等；
常见的水果有：释迦、香蕉、榴莲、榴莲、红毛丹、樱桃、龙眼、柿子、荔枝、芒果、香吉士、酪梨等；
所以，在选择蔬菜水果的时候，我们就不要选择这些高热量的食物了。
安排好减肥食谱一日三餐，对于减肥整个事情来说一定是事半功倍的，不管市面上那种减肥方式，都是对减肥饮食有要求的，因为他们都是明白，管理好一日三餐才是减肥的根本。
减肥不要脱离了生活，脱离了生活的减肥是坚持不了多久的，毕竟最后不管是否减肥，或者减肥是否成功都是需要回归到正常生活的。
人是社会性动物，我们不仅要在家里吃饭，要聚餐，要应酬，要吃食堂等等，在减肥期间遇到这样的情景也能有处理办法，那就是最好的减肥方式。
下面我分几个环境对一日三餐做一个说明：点击关注，支持下哟
先说一下 ，减肥食谱安排的大原则：1，营养均衡，只有营养均衡了，身体的各个器官才能正常的运转，才能更好的代谢。2，吃饱，节食减肥我是不倡导的，很多了为了减肥，咬咬牙，坚持几个月，瘦下来，恢复正常的饮食，胖回去了。少吃一顿或者少吃都算是节食。3，不吃水煮菜。很多人一说减肥食谱，就是要吃水煮菜，吃水煮菜减肥确实能瘦，问题是你能长期坚持吗。我说的长期坚持不是几个月，是几年，几十年，或者一辈子，如果坚持不了，那么你总会因为正常饮食胖回去。4，没有不能吃的食物，只有少吃的食物。但是高热量的食物你经常吃，估计神仙也没有办法。5，烹饪原则：低油脂，低糖，低盐。
1，在自己准备食物怎么安排：
在家里吃饭是最好的减肥环境，不仅可以花一样的钱，吃到更高品质的食物，更清楚食物的制作过程，放心食用。
我一般会建议学员，一日三餐里面都要包含，主食，蔬菜，蛋白质。这样才能满足营养均衡和身体所需营养。把人的身体比喻成为一辆跑车，只有你加高品质的燃油，你才能动力十足，并且对车子零件的损伤最少，你使用的年限就会越长，出大问题的几率就会很少，所以我们人体摄入好的食物，那么你一天的精神状态就会好，身体就会更健康，代谢就会更好，减肥就是很简单的事情了。
早餐：
蛋白质类：蒸鱼类，坚果，牛奶，豆浆，鸡蛋，或者蛋白粉
蔬菜类：早餐可以选择一些方便制作的蔬菜，比如黄瓜 西红柿 生吃 凉拌都行
主食类：可以选择升糖指数慢，低碳水的主食：比如蒸红薯，紫薯，芋头，山药，玉米，全麦面包等
早餐一般时间都是比较紧张：可以起床后就可以主食放进锅里蒸，其他的食物提前准备好，一顿丰富营养的早餐就搞定了。
午餐：
蛋白质类：鱼类，瘦肉类（猪肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脱皮鸡肉，鸭肉，兔肉。
蒸 煮，炒，炖等烹饪方式都可以选择。
蔬菜类：绿叶菜占一半，重点是，像根茎类的蔬菜，比如土豆，胡萝卜，芍药是属于主食类，如果准备了， 就需要减少主食的摄入量。
主食类：午餐我一般会建议摄入米饭类主食，糙米饭，杂粮米饭都是可以的，一天之中最好摄入一次米饭类主食。营养更均衡。
晚餐：
蛋白质类：鱼类，瘦肉类（猪肉，牛肉）都是可以的，豆制品，脱皮鸡肉，鸭肉，兔肉。
蒸 煮，炒，炖等烹饪方式都可以选择。
蔬菜类：绿叶菜占一半，重点是，像根茎类的蔬菜，比如土豆，胡萝卜，芍药是属于主食类，如果准备了， 就需要减少主食的摄入量。可以采用，凉拌，炒，蔬菜汤的方式。
主食：晚餐的主食可以减少了，主要是以蔬菜蛋白质为主，可以参考早餐的低碳和慢碳饮食
2，外卖
很多胖友，因为工作的问题，很多时候以外卖来解决一日三餐
早餐：
主食类：可以选择一些杂粮面包，杂粮馒头等，可以准备一些及时的主食
蛋白质：水煮蛋，牛奶，蛋白质粉等
蔬菜类：准备及时蔬菜，黄瓜，西红柿 都是可以的
午餐：
市面上有一些减脂餐，搭配也是比较不错的，但是口感不是很好 一般以水煮为主，偶尔是可以吃的，但是蛋白质含量比较低，可以淘一些即时鸡胸肉来吃，补充蛋白质。蛋白质对于减肥是非常重要的，
还可以选择比如冒菜，里面有蔬菜或者，肉类是可以吃的，但是记得吃的时候注意油脂。也建议搭配上主食，白米饭这些也是可以的
晚餐：可以参考午餐的选择，如果想吃面食类的食物，可以在选择做一些食物搭配，比如面条就一两，烫一碗蔬菜，加个鸡蛋，或者补充即时鸡胸肉等，就是一个比较不错的减脂餐了
3，聚餐
减肥也不能自己的交际圈子，聚餐之前，可以先吃点东西，比如蛋白质类的，喝水都是可以的，避免在美食面前放纵。可以多吃蔬菜和蛋白质或者低卡的水果。遇到油腻的食物可以过一下水，细嚼慢咽，寻找自己的饱腹感。聊天的时候可以多喝水，避免无意识进食。
大家看到我的一日三餐里面都没有水果，但是水果确实也是需要补充的，建议在你想吃或者饿的时候补充200-350克的水果，选择糖度较低的比如蓝莓，柚子，火龙果，李子等。
减脂期间蛋白质的作用是很大的，可以增强饱腹感，营养更均衡，提高基础代谢。所以多补充蛋白质，平时饿了也可以补充蔬菜，蔬菜没有热量，在少油的情况下，可以多吃。
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减肥时，一日三餐，如何吃得好还能减肥？