你发现自己左侧低,右侧高,那么你就是骨盆左倾,反之则是骨盆右侧倾。
骨盆侧倾的康复训练
无论你的骨盆是左倾还是右倾,我们都要先进行一个稳定球的侧向拉伸练习,来拉伸骨盆侧倾一侧的对侧肌肉。
Sidelying swiss ball stretch
每次拉伸做4-5个深呼吸,重复4次。
完成后,现在让我们看看如何在每种情况下进行矫正运动。
骨盆左倾
Sidelying stride
左侧卧,左腿屈髋屈膝呈90°,右腿伸直略微外展,使脚在水平面上稍高于髋的位置,用力蹬在墙上。手臂伸直略微高于头的位置。维持这个姿势,开始深呼吸。每次呼气的时候,都想着让手臂尽量伸出去,左膝尽量往腹部收。每次做4-5个深呼吸,重复4次。
Posterior hip stretch
找一个大约2厘米高的盒子或者杠片,右脚踩在上面,左脚比右脚前半个脚掌,找一张桌子扶着,小臂平放在桌面上。将重心向下放在脚后跟上,弯曲双膝,感受髋部后侧的拉伸。保持这个姿势,进行5次深呼吸,呼气时用嘴吐气,尽量让吐气的时间长一些。
骨盆右倾
Sidelying shift
右侧卧,屈髋屈膝呈90°,在脚踝之间放一个泡沫轴,脚趾朝前,蹬在墙上。左膝向下同时向后拉,维持这个姿势,鼻吸口呼,5个深呼吸。
Shifted RDL
左手负重,两脚分开与肩同宽。右脚在左脚前约半个脚掌。做8-12个罗马尼亚硬拉
Contralateral offset split squat
左腿在前,右腿在后,右手负重,做8-12次弓步蹲。