1、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
2、午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
3、晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
注意事项：
三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定。
如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
以上内容参考：
人民网-营养与健康:一日三餐怎么吃最合理
人民网-3个早中晚三餐的健康食谱
星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果：西红柿或白萝卜1个。
中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。
晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二
早餐：玉米面窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤五香茶蛋1个、豆腐乳（1／4块）。
水果：枇杷（或长生果）3～4个。
中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三
早餐：鲜肉包、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）。
水果：鸭梨一个或西瓜一块。
中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。
晚餐：三鲜面片（猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇）、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果：香蕉（或黄瓜）1个。
中餐：米饭（高粱米、白米）、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。
晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。
星期五
早餐：酱肉包、牛奶（或豆奶）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）、鹌鹑蛋2个。
水果：猕猴桃（或桃子）1～2个。
中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。
晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
星期六
早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果：草莓（或李子）5～6个。
中餐：两米饭（大米、小米）、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋）、鸡
腿菇木耳猪肝汤。
晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。
水果：苹果1个。
中餐：金银饭（玉米糁、大米）、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。
晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。
芝士培根饭团
1、准备好食材
2、黄瓜切成一分为四的片，洒适量的盐搅拌均匀待脱水备用！
3、培根切成正方形块，平底锅倒入适量的油煎熟备用！
4、芝士片也切成正方形片，所有食材全部准备好！
5、将米饭、培根、黄瓜和芝士片放一起搅拌均匀！
6、用模具或手直接捏成饭团即可！
荷兰豆炒鸡蛋
食材：荷兰豆20个、鸡蛋3个、盐生抽、料酒
做法：
1、先将鸡蛋磕入碗中，加半小勺盐和1大勺料酒，用筷子搅匀
2、将荷兰豆洗净后掐去两头
3、炒锅倒油，炒鸡蛋的油一样要多倒，如许炒出来的鸡蛋才会蓬松。等到油热到冒烟时，将搅好的鸡蛋液倒入锅里，能够听到“滋啦”一声时，阐明油热到适合的水平了
4、鸡蛋倒入锅中后，用筷子敏捷的在锅中画圈，将鸡蛋液搞乱，如许能够使鸡蛋敏捷变熟，看到鸡蛋液凝固后就要马上将其盛出
5、适量炒鸡蛋的锅里再倒一些油，油热后将荷兰豆倒入锅中，大火翻炒2分钟，倒入1大勺生抽，再将之前炒好的鸡蛋倒入锅里， 如果觉得淡能够再加一些盐，翻炒几下，就能够出锅了
虾仁干煸菜花
食材：菜花一朵、虾仁8个、郫县豆瓣适量、辣椒适量。
做法：
1.菜花洗净，用盐浸泡20分钟。
2.虾仁去掉泥线。
3.平底锅放入花椒爆香。
4.放入小米辣和灯笼椒蒜末。
5.放入郫县豆瓣，炒出红油。
6.倒入菜花。
7.再放入虾仁，翻炒至熟即可
朋友，无论哪一份，就是再好的食谱，如果你长期只吃食谱上的东西，会造成摄入营养素的品种受限，不利健康。
尤其是蔬菜，蔬菜品种，随季节变换，应该吃当季本地产的蔬菜，不该吃反季节蔬菜。仅因为这条，就不可能只按同一食谱吃东西。
你可以掌握这些原则：
每天荤素搭配，蔬菜不必刻意哪个品种，只要是当季的；
蔬菜要浸泡几次，能去皮的就去皮；
至于烹饪，虽说做厨师难，但做家常菜是很简单的。什么菜都是开油锅炒熟就是了，不够熟就加些水炖煮一下。简单得很。